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ダイエットのための食べ方

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ダイエットのための食べ方

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ダイエットのための食べ方

★食事を摂るときの注意

  *ダイエットの基本は、摂取エネルギーを減らすことにありますが、単純に食事の総量を減らすとミネラルや
    ビタミンなどが不足しがちになるため、かえって健康を損なう恐れがあるので、栄養バランスのよい食事を
    摂るようにしましょう。

  *濃い味付けのおかずは、主食のご飯やパンなどの食べ過ぎになりやすいのでダイエットには大敵です。

  *1日の塩分の摂取量は、健康な人のおよそ10g未満ですので控えめにとりましょう。

  *食物繊維、ミネラル、ビタミンの栄養素は主に野菜に多く含まれていますがすべての食品にもいろいろな
    割合で含まれていますので、数多くの食品をまんべんなく摂ることを心掛けましょう。

  *脂質は、炭水化物やたんぱく質に比べて約2倍のエネルギーを持つエネルギーの高い栄養素なので肥満に
    つながります。

  *脂質を多く含有されている食品を食べ過ぎないようにし、油そのものの摂取量を適正ししましょう。

  *植物性脂肪と動物性脂肪のどちらかに偏るのはよくないので数多くの食品をまんべんなく摂りましょう。


★お惣菜

  惣菜の組み合わせは、主菜になるものが200kcalぐらい、副菜の芋類と野菜を合わせて150gぐらいを目安に
  することで、エネルギーの摂りすぎも防げて栄養バランスもいいです。

  惣菜店の主菜はフライ物やから揚げなどエネルギーの高い物が多いので、なんとなく買いをしてしまわない
  よう気をつけましょう。


★お弁当

  お弁当は主菜の種類でエネルギーも栄養も変わってきます。

  お弁当は揚げ物のおかずが多く、またご飯も200〜300g(350〜500kca)lと一食当たりとしては多く、
  高エネルギーなのでご飯の量を半分にすることで約200kcal減らすことができるので全体のエネルギーを
  ご飯で調節するようにしたりおかずの種類の多いものを選びましょう。


★ファーストフード
  ハンバーガー類は1個250〜400kcal前後の物が多く中には500kcal以上のバーガーもあります。

  野菜がたっぷり入っているようでも、レタスだけだと40g程度、トマトが入っても100g以下です。

  サラダで野菜を補ったり、野菜ジュースで機能性成分(健康維持や病気予防に役立つ成分のことで、
  食物繊維やファイトケミカルなどがそれにあたります)ビタミン類なども摂るようにしましょう。

  チーズバーガーやヨーグルト、牛乳を選べばビタミンB2やカルシウムなどを摂ることができます。

  ハンバーガー+サラダ+甘くない飲み物という組み合わせならダイエットしている人に適しています。


★サンドイッチ・ピザ類

 ◇サンドイッチ
   サンドイッチはマヨネーズやバターを多く使っている(卵やポテトサラダなど)のでエネルギーが高くなるので、
   具にマヨネーズを使っていないものがいいでしょう。

   緑黄色野菜の入ったサラダを加えて、植物繊維、ビタミンC、β‐カロチンなどを補い
   さらに、飲み物に牛乳を加えることでカルシウムやビタミンB2も摂ることができます。

 ◇ピザ類
   ピザ類のエネルギーは上にのせるトッピングでかなり違ってきますので、シーフードなどエネルギーの
   低そうなものを選びましょう。


★コンビニエンスストアの惣菜

  惣菜は、栄養のバランスを考えて作られたものが多く、1人分にパックされているので栄養やエネルギーの組み
  合わせを工夫して食べれば、バランスがとれてダイエットにも活用できます。


★洋風料理

 ◇セットもの
   ステーキにはサーロインとヒレがよく使われていますが、サーロインは100gあたり418kcalですが、
   ヒレなら100gあたり270kcaですので、エネルギー、脂質ともに低いヒレがお勧めです。

   また、エビ、白身魚、貝類などのフライ料理は、素材のエネルギーよりも衣、揚げ油、ソースのエネルギーの
   方が高いこともあるので、衣の薄いから揚げのようなものを選ぶかソースをレモンなどで食べるようにするなど
   するといいでしょう。

 ◇パスタ類
   パスタやパンはオリーブ油やバターを使うので、エネルギーが高くなります。
   スープはコンソメ、トマト味や野菜スープはエネルギーが低いですが、コーンスープのように生クリームが
   入ったスープはエネルギーが高くなります。

 ◇ご飯もの
   カレーやピラフなどはご飯がたっぷりで、油脂の使用量も多く高エネルギーです。

   ご飯を少し残したりし、またカレーの場合は、ルウ自体に脂肪分が多いのでご飯、ルウとも残したりと
   エネルギーを調節しましょう。


★和風料理

 ◇定食もの
   ご飯に主菜のおかず、味噌汁、漬け物と皿数が多い定食ものは栄養のバランスがとりやすいです。

   選ぶときは揚げ物や炒め物をなるべく避け、野菜が少しでも多いものにしてご飯の量を調節しましょう。

 ◇丼もの
   ご飯の量が多く、野菜類はほとんど摂れないので、ご飯の量を半分くらいにして野菜料理の小鉢を添えるか、
   食後に野菜ジュースを摂るようにしましょう。

   カツ丼や天丼などは、油をたっぷり吸った衣を半分ぐらいはがすことでエネルギーの摂りすぎを防ぐ
   ことができます。

 ◇お寿司
   にぎり寿司は、エビ、イカ、貝、白身魚などはエネルギーが低い(1貫40〜50kcal)のでダイエット向きですが、
   トロやいくら(1貫70〜80kcal)はエネルギーが倍ぐらいになるので個数を決めて食べるのがいいでしょう。


★中華料理

  中華料理は油を使っているので、見た目よりもエネルギーが高くなります.。

  主菜は魚介類や豆腐などを使っているものを選んで、食べる量は半人前程度にし、肉料理を選んだときは
  1/3人前程度を目安にすると、150〜180kcal位になります。

  野菜料理は緑黄野菜(青菜など)を選ぶと、ビタミンC、ビタミンE、β‐カロチンなどが取れますが、野菜料理も
  油を使うので、半人前位で100〜150kcalになります。

 ◇点心
   餃子や春巻きなどの点心は、ひき肉に脂身をさらに加えてジューシーにしているので高エネルギーですげ、
   揚げたものより蒸したものの方がエネルギーは低くなりますが点心はご飯や麺ものなどの主食に近いもの
   と思って、食べる量を調節しましょう。


★お菓子

  お菓子にも栄養がありますが、主成分が糖質や脂質になので、ミネラルやビタミンが不足しがちなので、
  お菓子は量を控えながら、食事で必要な栄養を摂ることがダイエットしている人にはお勧めです。

  食べるタイミングと組み合わせのコツがつかめたら、生活に合わせて間食できます。

  お菓子の摂る量を1日100kcalを目安と決めておくことで、食べすぎも防ぐことができ我慢も少ないので、
  ダイエットが長続きするのではないでしょうか。




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